איך לצלוח את תקופת המבחנים

נכון שיש עוד זמן עד תקופת המבחנים הבאה, אבל חשוב לנו שתפנימו את הטיפים הבאים גם סתם ככה בתקופת לימודים.

ידוע כי תקופת המבחנים היא תקופה לחוצה. יושבים המון, ישנים ממש מעט ומנסים להישאר מרוכזים כמה שיותר. רק שאולי לא ידעתם שהאוכל בתקופת המבחנים הוא מרכיב חשוב ומכריע שיכול לעזור לנו לעבור את התקופה הזו בצורה טובה.

פחמימות: פחמימות בנויות מגלוקוז, ספק האנרגיה העיקרי שלנו. במוח, בשונה מרוב איברי הגוף משתמש כמעט אך ורק בגלוקוז כמקור אנרגיה. חשוב לשים לב שהפחמימות שאנו צורכים הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כלומר שלא מעלות את רמת הגלוקוז בדם בצורה מהירה אלא בצורה הדרגתית. ספיגה מתונה של גלוקוז לזרם הדם תגרום לתחושת שובע ארוכה יותר ותספק אנרגיה לתאי הגוף לזמן ארוך יותר. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך הם: פסטה, לחם מקמח מלא, דגנים מלאים, פרוסת לחם עם גבינה. שילוב של פחמימה יחד עם שומן / חלבון מוריד את האינדקס הגליקמי למשל: תמרים ואגוזים, פרוסת לחם עם טחינה, תפוח עם יוגורט, כוס קורנפלקס עם חלב, סנדוויץ' עם חביתה וגבינה וכו'. 

חלבונים: חלבון בנוי מחומצות אמינו המשמשות כאבני הבניין בגוף. צריכת חלבון מעלה ייצור של מוליכים עצביים כגון דופמין ונוראפינפרין, הקשורים בין היתר ליכולת ריכוז טובה יותר. מזונות עשירים בחלבון: ביצה, בשר, עוף, סויה, שילוב של דגן עם קטניות (חומוס פול/מג'דרה וכו') מוצרי חלב וכו'.

ירקות ופירות: ירקות ופירות הם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף הם יכולים להוות ארוחה קלה ולא מכבידה. אבל יש דבר חשוב שכדאי לזכור: בפירות יש כמות קלוריות גבוהה יחסית, לכן כדי להימנע מהשמנה כדאי לאכול במידה 2-3 פירות ביום בלבד.

ויטמינים מקבוצת B: ויטמינים מקבוצת B  שובים למהלך חיים תקין ולתקופת מבחנים במיוחד. הם חשובים לצורך פעילות מוחית תקינה, הובלת חמצן לרקמות, יצירת נוירוטרנסמיטורים במוח ועוד. מזונות עשירים בוויטמינים מקבוצת B הם: בשר, עוף, דגים, הודו, ביצים, מוצרי חלב, דגנים מלאים, תרד, גזר ועוד.

אומגה 3: אומגה 3 היא חומצת שומן רב-בלתי רוויה חשובה. היא משפרת תפקוד מוחי ועוזרת להתמקד בתהליכי למידה מורכבים. ייתכן שיש לה תפקיד גם בשיפור זיכרון! מזונות עם אומגה 3 הם: דגים מאזורים קרים כמו סלמון / הליבוט / מקרל / שמן זית וזרעי פשתן.

אז מה עושים ומה אוכלים?

סדר יום: חשוב לאכול בזמנים קבועים כדי להימנע מרעב מיותר, שגורר אחריו אכילה של קלוריות ריקות שלא נותנות שום ערך מוסף. סידור הארוחות בזמנים קבועים מעניק לך גם סדר יום מוגדר. חשוב לפעמים לעשות הפסקה כדי להתמלא באנרגיה, לכן בזמן הארוחה כדאי להתרכז באוכל ולהשאיר את הספרים והפייסבוק בצד. כדאי לאכול 5-6 ארוחות קטנות ביום ולא 3 גדולות, כיוון שלאחר ארוחה גדולה הגוף צריך להתמודד עם כמויות רבות של אוכל, דבר שגורם לעייפות. כדאי לתכנן מראש מה לאכול במשך היום בכל ארוחה ובאיזו שעה. 

נשנושים - כדאי לנשנש נשנושים בריאים ודלים בקלוריות כגון: פלטת ירקות, מרק ירקות, פריכיות אורז, קרקרים וכו'.

מים!  והרבה. מחקרים מראים כי לעיתים כאשר אנו חשים רעבים אנחנו בעצם צמאים. לכן על מנת לא לאכול סתם מתוך שעמום מומלץ להוסיף כמה כוסות מים ביום לתפריט שלכם או להסתובב עם בקבוק.

קמת בבוקר של המבחן ועוד בזמן??? אז.. מה אוכלים?

חשוב לאכול ארוחת בוקר לפני בחינה (גם למי שלא רגיל לזה). לאכול ארוחה קלילה ומזינה

הכוללת פחמימה מורכבת בעלת אינדקס גליקמי נמוך וחלבון. לדוגמה: פרוסת לחם עם גבינה לבנה, תפוח ויוגורט, קורנפלקס עם חלב / סויה, דייסת קוואקר.

מה כדאי לעשות תוך כדי הבחינה: בבחינות ארוכות (מעל שעתיים) כדאי לנשנש משהו קטן תוך כדי. בניגוד להרגלים מהתיכון, כדאי מאד להימנע מפחמימות שיעלו את רמות הגלוקוז בדם בצורה חדה, כי מיד לאחר מכן רמות הגלוקוז ירדו במהירות ותחושת עייפות תשתלט עליך, לפני שתעבור השעה הראשונה של הבחינה. כדאי לאכול פחמימה בעלת אינדקס גליקמי נמוך שתעלה את רמות הגלוקוז בצורה מתונה, וכך יישארו רמות מתונות בדם לאורך זמן הבחינה.

התייבשות עלולה לגרום לסחרחורת וכאב ראש, ולכן אם רוצים להימנע מכך כדאי שתביאו לבחינה בקבוק מים (ולא מיצים ממותקים למיניהם). קפה יכול להוסיף לערנות. למורגלים שבנינו אין צורך להימנע, רק חשוב לזכור שקפאין גם משתן, כך שאם אין זמן לצאת לשירותים כדאי שתשקלו שוב את העניין..

סיימתם מבחן ובא לכם לדפוק ת'ראש בפאב מתחת לבית.. חכם או לא? אלכוהול הוא דרך מצוינת לשכוח מהכל ולהירגע. האלכוהול נספג במהירות ומשפיע על המוח תוך זמן מאוד קצר. אלכוהול, או יותר נכון אתנול (המרכיב העיקרי באלכוהול) מפריע לתאי עצב במוח להעביר מידע במהירות, מה שגורם לנו בין היתר לתחושת ה"היי". הוא יוצר הפרעה לפעילות מוחית תקינה ועל כן פוגע בערנות שלנו ובזיכרון. בנוסף, אלכוהול עלול לגרום לנו להתייבשות. את האלכוהול שאנו שותים, הגוף מפנה בעזרת מערכת השתן. ההשתנה המרובה מביאה את. הגוף למצב של התייבשות, מה שמוביל אותנו להנגאובר וכמובן לפגיעה ביכולת הריכוז.

אז אם בכל זאת החלטתם לדפוק את הראש, רצוי: לשתות משקאות עם ריכוז אלכוהול נמוך יחסית כגון בירה, יין או קוקטיילים למיניהם. וכמובן לשתות הרבה מים במהלך הערב והבוקר שאחרי כדי למנוע התייבשות וכאבי ראש. כמו כן, חשוב לשתות אלכוהול על בטן מלאה, כך האלכוהול ייספג לזרם הדם בצורה מתונה.

 

* כל הטיפים לתזונה נכונה נכתבו ע"י איתמר ישוע, בוגר תואר ראשון במדעי התזונה וסטודנט לתואר שני באפידמיולוגיה אוני' ת"א ונערכו ע"י ליאן פרידמן.

 

שילוב טיפים אלו עם פעילות גופנית אפילו יהיה אפקטיבי יותר! כנסו ללינק וראו איך אפשר להתאמן ממש על יד שולחן הלימודים